Недосыпание

Недосыпание, недуг, который касается чуть ли не каждого второго, но как с ним бороться? Рекомендации и советы о том, как победить бессонницу.

В этой статье вы познакомитесь с результатами новейших исследований, которые выходят за рамки традиционных рекомендаций по гигиене сна. Вы узнаете, как изменения на когнитивном уровне и практика осознанности помогают улучшить качество сна. И даже, если у вас нет возможности спать дольше, эти методы защитят вас от негативных последствий недосыпания.

Недосыпание: рекомендации

Я предлагаю вам начать с трех основополагающих рекомендаций по борьбе с недосыпанием, а далее познакомиться с несколькими советами ведущих мировых практик по сну. Применяя даже часть из них, вы точно почувствуете себя лучше и сможете нормализовать свой сон.

Настройка биологических часов

Мы не привыкли рассматривать сон как деятельность, и напрасно. Сон — самая настоящая деятельность, которая, как ничто другое способствует обновлению и восстановлению организма. Во время сна организм корректирует настройку биологических часов, занимается регуляцией аппетита, фиксирует и собирает воедино воспоминания, избавляя нас от самых болезненных их них и обновляя настроение.

Недосыпание: биологические часы

В нашем мозге, а именно в гипоталамусе расположено крошечное образование — супрахиазматическое ядро (СХЯ) — выполняющее чрезвычайно важную функцию. Именно в нем расположены внутренние часы организма. СХЯ решает когда нам спать, бодрствовать, есть, когда для этого самое подходящее время. Кроме того, по ночам СХЯ присматривает за клетками, когда восстанавливается ДНК и удаляются поврежденные части клеток. При нормальной работе СХЯ человек испытывает прилив сил и энергии, когда нуждается в них, и лучше спит, когда организму необходим отдых.

Чтобы работать как следует СХЯ требуется постоянный приток информации. Реагируя на оптические сигналы, поступающие в него через зрительный нерв, СХЯ задает цикл системы дня и ночи. Находясь на свету днем и в темноте ночью, мы помогаем СХЯ поддерживать нормальный суточный ритм. Регулярный режим питания и сна также снабжает СХЯ необходимой информацией, благодаря чему оно заглушает желание спать днем и дает ему волю ближе к наступлению ночи.

Итак, первая рекомендация:


Настройте свои биологические часы, определив и придерживаясь, комфортного для вас, режима дня. Прием пищи, физические нагрузки, трудовая деятельность, отход ко сну и т.п. должны осуществляться в одно и то же время суток — это даст возможность организму настроиться на ваш ритм и сделать свою работу более эффективной.


Контроль аппетита

Чтобы регулировать аппетит, организм нуждается в качественном сне. Особенно важна, так называемая, фаза быстрого сна, которая характеризуется быстрым движением глаз (БДГ-сон). Во время БДГ-сна учащается сердцебиение и дыхание, протекают более интенсивные сновидения, обмен веществ ускоряется. Когда мы плохо спим, нам не хватает БДГ-сна во второй половине ночи, из-за чего повышается уровень кортизола и инсулина, которые усиливают чувство голода, что в свою очередь, развивает невосприимчивость инсулина. Проще говоря, недосыпание может вызвать у человека временное преддиабетическое состояние — повышение уровня сахара в крови. Исследования показали, что даже одна ночь недосыпа может привести к повышенному уровню кортизола на следующий день, и вызвать изменения в регулирующих аппетит гормонах и пептидах.

Недосыпание: контроль аппетита

Не забывайте, что нужно спать хотя бы семь часов в сутки. Это пороговое значение продолжительности сна для здоровья человека. Но это утверждение к вам не относится, если вы один из 5% населения, которым достаточно пяти-шести часов сна. И напротив, если вы чувствуете себя ужасно поспав менее восьми-девяти часов за ночь, то даже не пытайтесь ограничиваться семью часами.

Вторая рекомендация:


Спите ровно столько, сколько вам нужно. Если вы испытываете сонливость в течении дневного времени суток, это верный признак, что вам следует больше спать ночью.


Приятные и неприятные воспоминания и эмоции

К сожалению, недосыпание не всегда является следствием недостатка времени на сон. Часто бывает так, что мы не можем эффективно использовать отпущенное на сон время, т.к. не можем заснуть. Бессонница проявляется в виде ряда характерных симптомов, таких как: не дающее уснуть сильное нервное возбуждение, слишком усердные попытки уснуть, склонность перебирать в памяти события из прошлого и переживать за будущее.

Недосыпание: негативные мысли и эмоции

Чтобы уснуть, человек должен чувствовать себя в безопасности — как физически, так и психологически. Однако ночью даже малейшие тревоги могут перерастать в серьезные переживания. Чаще всего эти переживания всего лишь “демоны ночи”, которые растворяются с первыми лучами солнца. Ночь способна превратить легкую тревогу, мелкую проблему, запросто решаемые днем, в целую череду катастроф, которую без конца проигрывает уставший разум.

Вместе с тем нередко возникают переживания по поводу самой бессонницы и ее последствий:

  • “Если я не высплюсь, завтра буду весь день вареный”.
  • “Почему мне не удается спать так же крепко, как ему (ей), тому, кто лежит рядом?”
  • “Завтра я буду выглядеть ужасно”.
  • “У меня точно случится нервный срыв”.

Такие мысли приводят к самому настоящему эпизоду бессонницы, и любые негативные эмоции, которые вы испытываете на следующий день, приобретут еще более мрачный оттенок. Недосыпание вызывает физическое и эмоциональное состояние, которое лишь подпитывает опасения на счет неспособности заснуть, а неспособность заснуть становится источником опасений по поводу завтрашнего состояния — круг замкнулся.

Недосыпание: замкнутый круг

Одним из эффективных методов борьбы с подобными мыслями заключается в том, чтобы их проанализировать. Попробуйте подвергнуть эти мысли сомнению и вы увидите, что за ними могут скрываться совсем другие утверждения:

  • “Пусть мне приходится тяжело, когда я не высыпаюсь, но я все-равно смогу справиться со своими обязанностями”.
  • “У моего партнера совсем другая потребность во сне”.
  • “А внешне я еще ничего!”, “Как хорошо, что люди придумали макияж!”

Да это не простая задача. Подвергнуть сомнению и переосмыслить свои мысли не всегда удается легко, т.к. трудно обесценить собственные “важные продукты разума”, на которые было потрачено столько бессонных ночей. В этом случае помочь может еще один психологический прием — метод парадоксальной интенции (метод наоборот). То чего вы боитесь и стараетесь избегать, нужно наоборот захотеть. Попробуйте возжелать бессонницу. Убедите себя в том, что вы не хотите спать, будете сопротивляться сну и ни за что не заснете, буквально говоря себе: “Не спать!” Таким образом, случится перезагрузка в нервной системе и навязчивые мысли улетучатся.

Третья рекомендация:


Чтобы избавиться от бессонницы, поработайте со своими мыслями. Если, не получается обуздать их, попробуйте принять их вместе с бессонницей, «захотите» их и ваше сознание перестанет воспринимать ситуацию, как замкнутый круг.


Дополнительные советы

Итак, мы подошли к тому, что недосыпание может быть обусловлено не только недостаточной продолжительностью сна, но и его качеством. Чтобы крепче спать постарайтесь воспользоваться следующими советами:

Обеспечьте себе переходный период от бодрствования ко сну

Убрав подальше телефоны и гаджеты, вы отдохнете от необходимости быстро реагировать на сигналы и сведете к минимуму стресс-факторы, которые провоцируют тревожные мысли. Старайтесь избегать экранов телевизоров и других электронных устройств как минимум в течении часа перед сном — это поможет успокоиться и расслабиться.

Минимизируйте воздействие голубого света

Если вы любитель почитать перед сном, врачи-сомнологи (специализация: сон) рекомендуют воспользоваться печатной продукцией, чтобы свести к минимуму воздействие синего света на глаза. Исследования показали, что у людей, которые непосредственно перед сном читали электронные книги, мелатонин — гормон сна — вырабатывался на 50% меньше, чем у тех, кто читал бумажные книги. Если у вас слабая сила воли, воспользуйтесь бесплатными приложениями, которые автоматически меняют подсветку экранов электронных устройств в зависимости от времени суток.

Крепкий сон — результат командной работы

Порой для хорошего сна требуются коллективные усилия. Следует поддерживать друг друга и создавать благоприятные условия для того, чтобы ложиться спать пораньше. Договоритесь с женой или мужем проводить перед сном пять минут в тишине и покое. Как говорится, изменения, которые мы хотим видеть в других, должны сначала произойти в нас самих. Конечно, вы не можете избавить ваших детей от кошмаров, из-за которых они прибегают к вам в спальню посреди ночи, но вы можете подать им пример хорошей гигиены сна.

Не ищите виноватого

К сожалению, в подавляющем большинстве случаев недосыпание вызвано “добровольным сокращением сна” или откладыванием сна. Вам ведь знакома фраза: “Я не лишаю себя сна, просто у меня очень много дел”? Так вот, вместо поиска виноватого, который не решит проблему, вспомните, что этот аспект сна вам под силу контролировать — вы самостоятельно выбираете, когда вам ложиться спать. Воспользуйтесь этим преимуществом и отправляйтесь в постель пораньше.

Три упражнения для сна в кровати

а) Легкие вращения головой и шеей. Начните с медленного вращения по часовой стрелке, делаю глубокие продолжительные вдохи и выдохи. Старайтесь сосредоточится на выдохах: это помогает избавиться от накопленного за день стресса. Через минуту измените направление вращения. Вращайте головой и шеей против часовой стрелки в течении минуты.

Недосыпание

б) Наклон вперед. Сядьте, выпрямив спину и вытянув перед собой ноги. Сделайте медленный глубокий вдох. На выдохе начните наклонять корпус вперед, пытаясь дотянуться руками до кончиков пальцев ног. Удерживайте эту позу в течении, как минимум, трех вдохов и выдохов. Когда будете готовы, медленно и осознанно напрягите корпус, чтобы выпрямить спину и вернуться в исходное положение.

Недосыпание

в) Поза ребенка. Это традиционная статическая поза йоги, позволяющая расслабиться всему организму. Сядьте на колени. Сделайте медленный глубокий вдох. На выдохе нагнитесь вперед, опустив голову к кровати и вытянув руки вперед. Оставайтесь в позе ребенка несколько минут, концентрируясь на дыхании. Когда будете готовы, вернитесь в исходное положение.

Недосыпание

Приятного сна

Итак, мы разобрали рекомендации, которые помогут вам нормализовать свой сон. Бессонница, это распространенная проблема современного человека и не стоит отчаиваться, если она у вас есть. Используйте советы, указанные в материале выше и ваш сон обязательно наладится!

 

[Всего голосов: 11    Средний: 4.3/5]

Нужна консультация?

Записаться на прием

Остались вопросы?

Задать вопрос